Parar de fumar não é fácil, mas é absolutamente possível. Todos os dias, milhares de pessoas conseguem vencer a dependência da nicotina e dar um passo importante rumo a uma vida mais saudável, com mais disposição, qualidade de vida e anos a mais ao lado de quem amam.
Embora o cigarro ainda seja uma das principais causas evitáveis de doenças e mortes no mundo, a boa notícia é que a medicina dispõe hoje de estratégias eficazes para ajudar quem deseja abandonar o tabagismo. O primeiro passo é acreditar que a mudança é possível.
Nesta entrevista especial para o Portal ComSaúde Bahia, o médico Dr. Gilberto Ururahy compartilha orientações valiosas sobre os desafios da dependência, os tratamentos disponíveis e os caminhos mais seguros para quem quer se libertar do cigarro.
Diretor-médico da SP Check-up e da Med-Rio Check-up, especialista em medicina preventiva e autor de diversos livros sobre saúde e comportamento, ele mostra que nunca é tarde para parar de fumar e colher os benefícios dessa decisão.
Confira a entrevista completa e descubra por que abandonar o cigarro pode ser uma das escolhas mais importantes da sua vida.
COMSAÚDE – Por que a nicotina provoca tanta dependência e por que é tão difícil abandonar o cigarro mesmo quando a pessoa conhece os riscos à saúde?
Gilberto Ururahy – A nicotina provoca dependência porque age diretamente nos circuitos de recompensa do cérebro. Ela estimula a liberação de dopamina, substância ligada à sensação de prazer e recompensa. Com o uso repetido, o cérebro se adapta à presença da nicotina e passa a “esperar” esse estímulo em determinados momentos do dia, como após o café, durante o trabalho, em situações de estresse ou em encontros sociais.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, uma das principais autoridades de saúde pública do mundo, explicam que, com o tempo, o cérebro pode passar a funcionar como se precisasse da nicotina para se sentir bem.
Por isso, parar de fumar não é apenas abandonar uma substância. É reorganizar uma rotina física, emocional e comportamental construída ao longo do tempo. A boa notícia é que esse processo é possível. O cérebro começa a se readaptar conforme a pessoa permanece sem nicotina, e o corpo responde rapidamente à mudança.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, os benefícios começam logo após o último cigarro:
20 minutos: frequência cardíaca e pressão arterial começam a cair.
12 horas: o nível de monóxido de carbono no sangue volta ao normal.
2 a 12 semanas: a circulação melhora e a função pulmonar aumenta.
1 a 9 meses: tosse e falta de ar tendem a diminuir.
1 ano: o risco de doença coronariana cai para cerca da metade em comparação com o de uma pessoa que continua fumando.
5 anos: o risco de AVC pode se reduzir ao de uma pessoa que não fuma, entre 5 e 15 anos após parar.
É importante entender que cada pessoa tem uma relação diferente com o cigarro. Há quem fume para aliviar ansiedade, quem associe o cigarro a momentos de prazer, quem o utilize como pausa na rotina e quem recorra a ele diante de situações de tensão emocional. Por isso, não devemos trabalhar com protocolos genéricos.
Quanto mais equilibrado estiver o corpo, maior tende a ser a capacidade de sustentar a mudança. Parar de fumar envolve cérebro, corpo e rotina. Não é simples, mas é plenamente possível quando a pessoa substitui o automatismo do cigarro por novos recursos de cuidado, reconhece seus padrões e acompanha a própria saúde com regularidade.
COMSAÚDE -Quais são hoje os tratamentos mais eficazes e cientificamente comprovados para quem deseja parar de fumar?
Gilberto Ururahy – As estratégias mais eficazes são aquelas que combinam mudança de comportamento, organização da rotina e, quando necessário, recursos terapêuticos com acompanhamento profissional. Há pessoas que conseguem parar de uma vez, sem medicamentos. Outras se beneficiam de adesivos, gomas ou pastilhas de nicotina, medicamentos específicos ou terapia comportamental. O ponto central é que a escolha não deve seguir uma fórmula única.
Cada pessoa tem um padrão de dependência, um nível de estresse, uma qualidade de sono, uma alimentação, uma composição corporal e um momento emocional diferente. Por isso, antes de pensar apenas em “qual método usar”, é importante entender o corpo como um todo. Um organismo exausto, sedentário, dormindo mal e mal alimentado tende a ter mais dificuldade para sustentar mudanças.
Esse processo funciona melhor quando entra em uma reorganização mais ampla do estilo de vida. Beber mais água, melhorar o sono, praticar atividade física dentro das possibilidades de cada pessoa, reduzir situações associadas ao cigarro, cuidar da alimentação e criar novas pausas ao longo do dia ajudam a diminuir a dependência comportamental. O cuidado é não substituir o cigarro por outro excesso, como comida, álcool ou uso compulsivo de telas.
Quando a pessoa opta por reposição de nicotina ou medicamentos, o ideal é que isso seja feito com orientação médica, para avaliar indicação, dose, tempo de uso e possíveis contraindicações. Esses recursos podem ajudar, mas funcionam melhor quando estão dentro de um plano individualizado.
Parar de fumar não é apenas abandonar o cigarro. É ajudar o corpo a recuperar equilíbrio físico, emocional e metabólico para que a mudança seja sustentável.
COMSAÚDE – Como identificar o método mais adequado para cada paciente: medicamentos, reposição de nicotina, terapia comportamental ou a combinação dessas estratégias?
Gilberto Ururahy – O primeiro passo é entender que tipo de vínculo a pessoa tem com o cigarro. Para alguns, ele está muito ligado à nicotina. Para outros, aparece como resposta automática ao estresse, à ansiedade, ao café, ao álcool, ao trabalho ou aos momentos de pausa. Há ainda quem fume mais por hábito social ou por associação emocional.
Essa leitura muda completamente a estratégia. Uma pessoa que fuma ao acordar pode precisar de um plano diferente daquela que fuma apenas em situações de tensão. Quem já tentou parar várias vezes também carrega informações importantes: em que momento voltou a fumar, o que estava sentindo, quais situações foram mais difíceis e o que ajudou, mesmo que por pouco tempo.
Gosto de dizer que parar de fumar começa antes do último cigarro. Começa quando a pessoa observa a própria rotina com honestidade e identifica onde o cigarro entrou como apoio. A partir daí, é possível substituir esse apoio por recursos mais saudáveis: respiração, hidratação, pausas reais, organização da rotina, melhor manejo emocional e atividades que façam sentido para aquela pessoa.
Medicamentos e reposição de nicotina podem fazer parte do processo para algumas pessoas, mas não devem ser vistos como resposta automática. Se forem utilizados, precisam ser avaliados com cuidado, considerando histórico de saúde, intensidade da dependência e possíveis contraindicações.
Quando a pessoa entende seu padrão, ela ganha mais controle sobre a mudança. Parar de fumar deixa de ser uma batalha contra si mesmo e passa a ser um processo de reconstrução de rotina e saúde.
COMSAÚDE -Cigarros eletrônicos, vapes e sachês de nicotina podem ajudar na cessação do tabagismo ou representam um novo risco de dependência?
Gilberto Ururahy – O que mais me preocupa é que muitas pessoas passaram a enxergar esses produtos como uma solução simples para o tabagismo ou até como alternativas inofensivas. Mas, na prática, a maioria deles continua mantendo a exposição à nicotina, que é justamente a substância responsável pela dependência.
O desafio de quem deseja abandonar o cigarro não é apenas deixar de fumar. É depender cada vez menos da nicotina. Quando ela continua presente por meio de outro dispositivo, o cérebro permanece recebendo estímulos semelhantes aos que sustentam o vício.
Outro ponto importante é que muitos cigarros eletrônicos e sachês apresentam concentrações elevadas de nicotina. Em alguns casos, o consumo acaba se tornando ainda mais frequente ao longo do dia, porque não existe o ritual de acender e terminar um cigarro. A pessoa utiliza o dispositivo repetidamente, muitas vezes sem perceber.
Existe também uma questão geracional. Diversos especialistas têm alertado que esses produtos acabaram atraindo jovens que talvez nunca tivessem iniciado o consumo do cigarro convencional. O apelo tecnológico, os sabores e a percepção equivocada de menor risco contribuíram para esse cenário.
Já existem evidências associando o uso de cigarros eletrônicos a processos inflamatórios respiratórios, lesões pulmonares graves e manutenção da dependência à nicotina. Ao mesmo tempo, os impactos de longo prazo ainda estão sendo estudados, porque esses dispositivos são relativamente recentes quando comparados ao cigarro tradicional.
COMSAÚDE – O que a pessoa pode fazer para lidar com a ansiedade, a irritabilidade e a fissura que costumam surgir nos primeiros dias sem cigarro?
Gilberto Ururahy – Antes de tudo, é importante saber que esses sintomas são esperados. Eles não significam que a pessoa está fracassando. Significam que o organismo está se adaptando à ausência da nicotina e reaprendendo a funcionar sem ela.
Muitas pessoas acreditam que precisam simplesmente “aguentar firme”, mas existem estratégias que podem tornar esse período mais leve. A primeira delas é entender que a fissura costuma ser passageira. Em geral, ela atinge um pico e diminui após alguns minutos. Por isso, técnicas simples como beber água, mudar de ambiente, conversar com alguém, escovar os dentes, fazer uma pequena caminhada ou realizar exercícios de respiração podem ajudar a atravessar esse momento.
Nem todo mundo gosta de atividade física, e tudo bem. O importante é encontrar formas saudáveis de quebrar o automatismo do cigarro. Algumas pessoas se beneficiam de leitura, jardinagem, música, trabalhos manuais, palavras cruzadas, meditação ou qualquer atividade que mantenha a atenção ocupada durante os momentos de maior vontade de fumar.
Outra estratégia interessante é trabalhar com metas curtas. Em vez de pensar “nunca mais vou fumar”, algumas pessoas lidam melhor com objetivos mais próximos, como atravessar aquele dia ou aquela situação específica sem recorrer ao cigarro. Esse processo ajuda a construir confiança gradualmente.
O sono também merece atenção especial. Dormir bem melhora a capacidade de lidar com impulsos, reduz a irritabilidade e favorece o equilíbrio emocional. A alimentação tem um papel semelhante. Longos períodos de jejum, oscilações importantes de glicose e refeições pouco nutritivas podem aumentar a sensação de desconforto e ansiedade.
Acima de tudo, é importante lembrar que a cessação do tabagismo não acontece de forma idêntica para todos. Algumas pessoas passam por esse período com relativa tranquilidade. Outras enfrentam mais desafios. Nenhuma dessas experiências é sinal de fraqueza ou de força.
Parar de fumar é um processo de adaptação e persistência. O objetivo não é atravessar os primeiros dias de forma perfeita, mas seguir avançando mesmo quando surgem momentos difíceis. Cada dia sem cigarro representa um passo concreto na recuperação da saúde e na construção de uma nova relação com o próprio corpo.
COMSAÚDE – Quais benefícios para a saúde podem ser percebidos após parar de fumar e em quanto tempo eles começam a aparecer?
Gilberto Ururahy – Os benefícios começam mais rápido do que a maioria das pessoas imagina. Em poucas horas, o organismo já inicia um processo de recuperação. A circulação melhora, os níveis de oxigênio se normalizam e o corpo começa a se livrar das substâncias tóxicas presentes na fumaça do cigarro.
Nas primeiras semanas, muitas pessoas percebem mudanças bastante concretas: o paladar e o olfato ficam mais apurados, a respiração tende a ficar mais confortável e atividades simples do dia a dia, como subir escadas ou caminhar, passam a exigir menos esforço.
Também é comum observar melhora no hálito, redução do odor impregnado em roupas e cabelos, além de mudanças na aparência da pele. Isso acontece porque o tabagismo reduz a circulação sanguínea e acelera processos relacionados ao envelhecimento cutâneo. Quando a pessoa para de fumar, a pele volta a receber mais oxigênio e nutrientes, o que pode contribuir para um aspecto mais saudável ao longo do tempo.
Outro benefício frequentemente relatado é o aumento da disposição física e mental. Muitas pessoas se surpreendem ao perceber que acordam menos cansadas, conseguem manter melhor a concentração e sentem mais energia para suas atividades diárias.
No médio e longo prazo, os ganhos são ainda maiores. Segundo a Organização Mundial da Saúde, após um ano sem fumar o risco de doença coronariana cai aproximadamente pela metade em comparação ao de quem continua fumando. Com o passar dos anos, também ocorre redução progressiva do risco de acidente vascular cerebral, doenças pulmonares e diversos tipos de câncer.
Talvez a mensagem mais importante seja esta: o organismo possui uma capacidade importante de recuperação. Independentemente da idade ou do tempo de tabagismo, parar de fumar sempre produz benefícios. O corpo começa a agradecer muito antes do que a maioria das pessoas imagina.
COMSAÚDE – Existe um perfil de fumante que precisa de acompanhamento mais intensivo para conseguir parar de fumar com sucesso?
Gilberto Ururahy – Existem situações que merecem atenção especial. Pessoas que fumam há muitos anos, apresentam consumo elevado, já tiveram diversas tentativas frustradas ou convivem com sintomas relacionados ao tabagismo costumam enfrentar um desafio maior durante o processo de cessação.
Também merece atenção o fumante que já apresenta sinais de comprometimento da saúde, como falta de ar frequente, redução da capacidade respiratória, tosse persistente, alterações na voz ou outras mudanças que indiquem que o organismo já está sofrendo os efeitos do cigarro. Quanto mais cedo a intervenção acontece, maiores costumam ser os benefícios.
Mas existe um aspecto que considero ainda mais importante: a vontade de mudar. Nenhuma estratégia funciona plenamente quando a decisão parte apenas da pressão da família, dos amigos ou do médico. O processo ganha força quando a própria pessoa encontra motivos para cuidar da sua saúde.
Essa mudança não precisa acontecer de forma radical da noite para o dia. Para algumas pessoas, parar completamente é o melhor caminho desde o início. Para outras, reduzir o número de cigarros pode representar um primeiro passo importante na construção de uma meta maior. O importante é que a redução faça parte de um plano de evolução e não se torne o ponto final do processo.
A medicina preventiva trabalha justamente com a ideia de antecipação. Não precisamos esperar que o organismo apresente sinais de adoecimento para agir. Exames periódicos permitem acompanhar como estão a função pulmonar, a saúde cardiovascular, o metabolismo e diversos outros indicadores que ajudam a entender os impactos do tabagismo antes que eles se transformem em doenças estabelecidas.
Muitas pessoas associam o cuidado com a saúde apenas ao tratamento de problemas já instalados. Mas o maior ganho acontece quando conseguimos preservar a saúde que ainda existe. Parar de fumar, ou mesmo iniciar um processo consistente de redução, pode ser uma das decisões mais importantes para quem deseja envelhecer com mais autonomia, qualidade de vida e capacidade funcional.
O mais importante é não desistir porque a meta parece distante. Grandes mudanças costumam começar com pequenas decisões repetidas ao longo do tempo.
COMSAÚDE – Quais erros são mais comuns entre as pessoas que tentam abandonar o cigarro e acabam voltando a fumar?
Gilberto Ururahy – Eu prefiro falar em equívocos de estratégia, não em erros. Quem tenta parar de fumar já está fazendo um movimento importante em direção à saúde, e esse processo não deve ser tratado com culpa.
Um dos equívocos mais comuns é comparar a própria trajetória com a de outra pessoa. Há quem pare de uma vez, há quem precise reduzir aos poucos, há quem tenha recaídas antes de conseguir parar definitivamente. Isso não significa incapacidade. Significa que cada organismo, cada rotina e cada história com o cigarro são diferentes.
Outro ponto importante é trabalhar com metas possíveis. Se uma pessoa fuma um maço por dia e consegue reduzir para meio maço, isso já representa um avanço. A redução pode ser uma etapa dentro de um plano maior, desde que exista consciência de que o objetivo final é se libertar da dependência.
Também é comum subestimar as situações associadas ao cigarro. Ele costuma aparecer em momentos específicos: café, álcool, estresse, intervalo do trabalho, fim de refeição ou convivência social. Quando a pessoa entende esses padrões, consegue criar substituições mais realistas.
A mudança não precisa ser perfeita para ser válida. O mais importante é transformar cada tentativa em informação: o que funcionou, o que dificultou, em que momento a vontade foi maior e qual estratégia ajudou. Esse aprendizado aumenta as chances de sucesso na próxima etapa.
COMSAÚDE – Para quem já tentou parar várias vezes e não conseguiu, qual é a sua principal orientação para não desistir e tentar novamente?
Gilberto Ururahy – A primeira reflexão é entender para quem essa mudança está sendo feita. O apoio da família e dos amigos pode ajudar muito, mas parar de fumar exige um motivo genuíno. Quando a pessoa entende por que quer parar, seja para respirar melhor, ter mais disposição, cuidar da saúde, envelhecer com mais autonomia ou evitar que um problema avance, o processo ganha mais sentido.
Mesmo querendo muito, pode ser desafiador. Por isso, é importante não transformar cada dificuldade em culpa. Parar de fumar é uma construção, muitas vezes feita um dia de cada vez. Se a pessoa teve uma recaída, isso não apaga o que ela já conseguiu. Mostra apenas que aquela estratégia precisa ser revista.
Também é importante evitar comparações. Há quem pare de uma vez, há quem reduza aos poucos, há quem prefira não contar para ninguém no início. Para algumas pessoas, anunciar a decisão para todos cria uma pressão extra, além da própria cobrança interna. Nesse caso, pode ser mais saudável começar de forma discreta, preservando essa conquista como um compromisso consigo mesmo.
Se alguém oferece um cigarro, a pessoa não precisa necessariamente explicar toda a sua trajetória. Pode simplesmente dizer: “não, obrigada”. Esse limite simples já ajuda a construir uma nova identidade, sem transformar cada situação social em uma prova pública.
A principal orientação é seguir tentando com inteligência, não com punição. Observar os momentos de maior vontade, ajustar metas, cuidar da alimentação, da ansiedade e do corpo como um todo. Cada tentativa traz informação. E quando a pessoa usa essa informação a favor dela, aumenta muito a chance de conseguir.