Celebrado anualmente em 22 de março, o Dia Mundial da Água, instituído pela Organização das Nações Unidas (ONU), tem como objetivo conscientizar a população sobre a importância da água para a vida no planeta e para a saúde humana.

Segundo Sidilene Mudesto, nutricionista da UBS Jardim Comercial, gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo, a água é essencial para o funcionamento do nosso organismo e desempenha funções vitais, como: regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, eliminação de toxinas, proteção à estrutura do corpo, auxílio na digestão e melhora da circulação sanguínea.

“Estima-se que a ingestão adequada de água pode reduzir em até 60% o risco de formação de cálculos renais, por exemplo, pois o líquido elimina toxinas e auxilia os rins no processo de filtragem. Além disso, atua nos intestinos, evitando a prisão de ventre e previne o ressecamento da pele, contribuindo para um aspecto mais saudável e hidratado”, completa.

Sinais de desidratação e prevenção de doenças: um alerta para o dia a dia
É crucial estar atento aos sinais de desidratação, que podem se manifestar de diversas formas e impactar a qualidade de vida. Mal-estar, fraqueza, sonolência, irritabilidade, dificuldade de atenção, sensação de fome (quando, na verdade, pode ser sede), dores de cabeça, diminuição da função cognitiva, aumento da frequência cardíaca e tontura ao levantar-se são alguns deles.

A desidratação crônica, mesmo em níveis leves, pode comprometer o desempenho físico e mental, bem como aumentar o risco de desenvolvimento de Doenças Crônicas Não Transmissíveis como hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.
“A manutenção do volume sanguíneo com a hidratação adequada é essencial para o controle da pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão”, explica a nutricionista.

Hidratação e sistema digestivo: uma engrenagem perfeita
A água é essencial para todas as etapas do processo digestivo, desde a mastigação e deglutição até a absorção de nutrientes e a formação das fezes. A saliva, composta principalmente por água, amolece os alimentos, facilitando a mastigação e a deglutição.

A água ajuda a lubrificar o esôfago, permitindo que os alimentos deslizem suavemente até o estômago. No estômago, auxilia na produção de ácido clorídrico, um componente essencial do suco gástrico que ajuda a quebrar os alimentos. No intestino delgado, é fundamental para a dissolução dos nutrientes, permitindo que sejam absorvidos pela corrente sanguínea. No intestino grosso, facilita o processo e previne a constipação – contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal.

Consumo ideal e dicas práticas: personalizando a hidratação
A quantidade ideal de água a ser consumida diariamente varia de acordo com a idade, peso, nível de atividade física e clima. A nutricionista Sidilene Mudesto recomenda:

• Gestantes: 45 ml por kg de peso corporal
• Jovens até 17 anos: 40 ml por kg de peso corporal
• De 18 a 55 anos: 35 ml por kg de peso corporal
• De 55 a 65 anos: 30 ml por kg de peso corporal
• Acima de 66 anos: 25 ml por kg de peso corporal

Para aumentar o consumo diário de água, a nutricionista sugere:
• Usar lembretes ou aplicativos no celular para reforçar a necessidade de hidratação ao longo do dia.
• Ter sempre uma garrafa de água por perto para facilitar o consumo regular.
• Beber de 500ml a 600 ml de água ao acordar para ajudar a repor os líquidos perdidos durante o sono.
• Adicionar frutas, ervas ou especiarias à água pode facilitar a ingestão.

Outras fontes de hidratação e horários ideais: variedade e estratégia
Além da água, chás e sucos naturais (sem adição de açúcar), água de coco, frutas e vegetais também contribuem para a hidratação. Em relação aos horários, a profissional orienta que o ideal é consumir água pela manhã, 30 minutos antes das refeições ou após. Beber até 200 ml durante as refeições não costuma ser um problema, mas o excesso pode diluir o suco gástrico e dificultar a digestão.

Já pessoas com restrições médicas, como problemas renais ou cardíacos, devem ter cuidados específicos com a ingestão de água, seguindo as orientações de seus médicos. Em casos de insuficiência renal, por exemplo, a restrição de líquidos pode ser necessária para evitar sobrecarga nos rins.

“O mais importante é ouvir o seu corpo e encontrar o que funciona melhor para você. A hidratação é uma necessidade individual e deve ser adaptada às suas características e necessidades específicas“, finaliza.