O início do ano, tradicionalmente, desperta o desejo de mudança. Nesse contexto, o emagrecimento segue entre as promessas mais comuns dos brasileiros. De acordo com dados do Datafolha, 59% da população está acima do peso, sendo 35% com sobrepeso e 24% com obesidade.
Além disso, 63% dos entrevistados afirmaram desejar melhorar a saúde do corpo, geralmente com foco na perda de gordura. Quando se analisa as estratégias adotadas, a atividade física aparece como a principal alternativa para 71% dos brasileiros, enquanto a mudança na alimentação é citada por 56%.
Por outro lado, apesar da popularização recente de medicamentos voltados à perda de peso, como Wegovy e Mounjaro, o uso de remédios ainda é considerado por apenas 4% da população, o mesmo percentual que menciona a cirurgia bariátrica.
Metas para 2026
Diante desse cenário, não surpreende que tantas pessoas iniciem o ano com metas ambiciosas de emagrecimento. No entanto, poucas conseguem manter essas resoluções ao longo dos meses.
Segundo uma pesquisa da Forbes Health, realizada nos Estados Unidos, 48% das pessoas estabelecem “melhorar a saúde” como meta de Ano Novo, enquanto 34% desejam perder peso. Ainda assim, apenas 8% conseguem sustentar o plano por mais de um mês. Isso indica que, mais do que motivação, o principal desafio está na consistência.
De acordo com o médico Danilo Almeida, pós-graduado em Nutrologia pela ABRAN e em Metabolômica pela Academia Brasileira de Medicina Funcional Integrativa, o emagrecimento deve ser compreendido como um processo fisiológico, e não como um teste de força de vontade.
“Na prática, o corpo responde bem melhor aos pequenos ajustes consistentes, aqueles que cabem na rotina e podem ser mantidos ao longo do tempo”, afirma.
Por esse motivo, o especialista alerta que iniciar o ano com dietas radicais ou com detoxes populares na internet costuma ser um dos principais fatores de fracasso. Porém, segundo ele, existe um caminho mais seguro, gradual e sustentável para alcançar o peso ideal de forma saudável.
A seguir, confira sete orientações práticas e seguras, indicadas pelo médico, que ajudarão a construir esse resultado ao longo de 2026.
1. Beba mais água
Parece simples, mas segundo o Dr. Danilo a maioria das pessoas bebe menos água do que deveria. “O ideal é consumir entre 35 e 50 mililitros de água por quilo de peso ao dia. Doses mais próximas de 35 ml em dias mais amenos e chegando a 50 ml em dias mais quentes, especialmente quando há prática de exercícios ou maior perda de líquidos pelo suor”. Ou seja, para um adulto de 70 kg a quantidade ideal de água pode variar entre 2,5 litros a 3,5 litros por dia.
2. Coma mais proteína
“É muito mais comum ver pessoas comendo menos proteína do que o recomendado, e não o contrário”, explica o médico. A recomendação média para pessoas saudáveis gira em torno de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso. Seguindo o exemplo anterior, um adulto saudável de 70 kg deve consumir entre 84 a 112 gramas de proteína por dia, em média. Alimentos como ovos, carnes, peixes, frango e queijos são ricos em proteínas e ajudam a aumentar a saciedade, preservar a massa magra e manter o metabolismo ativo.
3. Elimine os ultraprocessados da rotina
O médico indica cortar totalmente refrigerantes, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, entre outros alimentos com longas listas de ingredientes químicos. “Esses alimentos atrapalham o metabolismo, aumentam a inflamação e deixam a fome menos estável”, afirma.
4. Coma mais frutas, verduras e legumes:
Alimentos in natura ou com o mínimo de preparo fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo. “Eles ajudam no trânsito intestinal, controlam a glicemia e prolongam a saciedade. Fatores que contribuem naturalmente para o emagrecimento”.
5. Diminua o uso de sal e gordura no preparo
Reduzir frituras, o uso de azeite, banha, manteiga, margarina e o excesso de sal adicionado ao preparo dos alimentos faz diferença não apenas para o peso, mas também para a saúde cardiovascular. Segundo o médico, optar por cozidos, grelhados e assados torna o prato mais leve e reduz o consumo calórico sem alterar tanto o sabor.
6. Aumente o gasto calórico:
A atividade física é um dos pilares para manter o corpo responsivo ao emagrecimento. O Dr. Danilo orienta incluir tanto exercícios aeróbicos quanto musculação. “O músculo é metabolicamente ativo. Quanto mais massa magra, mais energia o corpo gasta, inclusive em repouso”, explica.
7. Mantenha seus exames em dia
Alterações hormonais, deficiência de vitaminas, distúrbios metabólicos e problemas intestinais podem sabotar a perda de peso, mesmo quando a alimentação está correta. Exames regulares e acompanhamento médico ajudam a identificar os fatores que travam o processo e direcionam o tratamento de forma individualizada.
E cuidado: emagrecimento NÃO É RECEITA DE INTERNET
“Cada vez mais pessoas estão recorrendo à internet e a ferramentas de IA em busca de dietas prontas. Mas isso é um risco”, alerta o Dr. Danilo Almeida. O médico afirma que dietas sugeridas por aplicativos ou inteligências artificiais não consideram o metabolismo, o histórico clínico, os exames ou as necessidades nutricionais do indivíduo.
Segundo o especialista, o processo de emagrecimento é altamente individual e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Quando o corpo não responde aos ajustes na rotina, é necessário investigar. “Se você já faz tudo certo e não emagrece, isso não significa falta de esforço. Pode ser sinal de que existe uma alteração metabólica, hormonal ou nutricional que precisa ser investigada”, afirma.
Para o Dr. Danilo Almeida, o acompanhamento médico e nutricional garante que a dieta seja segura, ajustada ao metabolismo e sustentável ao longo do ano.
“Prometer melhorar os hábitos alimentares já é o primeiro passo. O segundo é entender que o resultado vem do equilíbrio, não da pressa”.
